5 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả tại nhà bạn nên thử

Bắp tay to và thiếu săn chắc có thể là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là đối với những ai muốn có vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm mỡ và làm thon gọn bắp tay, 5 bài tập thon gọn bắp tay dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Những bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ nhanh chóng mà còn tăng cường sức khỏe cho cơ tay, mang lại kết quả đáng kinh ngạc.

Bật mí 5 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả tại nhà bạn nên thử

1. Tập xoay tay

Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện với hoặc không cần tạ. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu để giúp bắp tay trở nên thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng sang hai bên, bàn tay nắm nhẹ.
Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng, sau đó lặp lại với chiều ngược lại.

2. Gập tay vuông góc trước mặt

Bài tập bắp tay thon gọn

Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng khi tập thường xuyên và kết hợp với các hoạt động khác, nó sẽ giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn.

Đứng thẳng, hai tay mở rộng sang hai bên, giữ ngang vai.
Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
Đưa hai tay ra phía trước sao cho cánh tay song song, rồi nhẹ nhàng chạm tay vào nhau. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Lưu ý: Đừng nâng tay quá cao, giữ chúng ngang vai để đạt hiệu quả tối ưu.

3. Bài tập thon gọn bắp tay: Chống đẩy

Bài tập cho bắp tay thon gọn

Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Với việc sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, tam đầu, vai, bụng và bắp tay.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách quỳ gối, đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối lên sàn, sao cho tay rộng hơn vai một chút.
Duỗi thẳng chân để vào tư thế plank cao, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung lập.
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay tạo góc 45° so với cơ thể.
Đẩy người lên lại vị trí ban đầu khi cánh tay thẳng. Lặp lại động tác từ 15-20 lần và thực hiện từ 2-3 hiệp mỗi buổi.

Lưu ý: Hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy lên. Việc kiểm soát hơi thở đúng cách sẽ giúp tăng sức bền và hiệu quả của bài tập.

4. Bài tập với ghế

Bạn có thể sử dụng mép ghế, mép giường hoặc bất kỳ vật dụng nào có điểm tựa chắc chắn, cao khoảng 60-70cm để thực hiện bài tập này. Lưu ý hãy kê ghế sát tường để đảm bảo an toàn và tránh trượt ngã khi thực hiện.

Cách thực hiện:

Ngồi quay lưng lại với mặt ghế, sao cho khi đưa tay ra sau, bạn có thể đặt tay lên thành ghế chắc chắn.
Đặt tay vào thành ghế với khoảng cách rộng bằng vai, sau đó duỗi thẳng tay và trượt mông ra khỏi ghế.
Sử dụng ghế làm điểm tựa, từ từ hạ thấp cơ thể xuống theo chiều trọng lực. Cố gắng hạ xuống càng sâu càng tốt nhưng không để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, rồi từ từ duỗi thẳng tay để quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp và thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập.

5. Plank nghiêng

Plank là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Plank nghiêng không chỉ tác động lên bắp tay mà còn giúp làm việc các cơ bụng, đồng thời kích hoạt cơ thể để tăng cường hiệu quả đốt calo và giảm mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Thử ngay 6 bài tập giúp cải thiện chiều cao đáng kể

Xem thêm: Bài tập giúp eo thon hiệu quả tại nhà cho phái đẹp

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn, tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm sàn và giữ hông ngang với vai.
Nghiêng người sang phải, dồn trọng lực lên tay phải, chồng hai chân lên nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đưa tay trái lên trời và giữ nguyên trong suốt bài tập.
Từ từ hạ hông xuống gần mặt sàn, sau đó nâng hông lên lại cho đến khi cơ thể trở lại vị trí thẳng.
Quay lại tư thế plank ban đầu và lặp lại với bên trái.

Với 5 bài tập giúp bắp tay thon gọn ở trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và đạt được bắp tay săn chắc, quyến rũ mà không cần đến phòng tập. Hãy kiên trì và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để nhanh chóng đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.