Các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc hiệu quả

Nếu bạn đang tìm các bài tập giúp mông to nhanh, hãy thử những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Cải thiện kích thước mông không chỉ giúp bạn tự tin mà còn mang lại vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập dễ thực hiện tại nhà mà chuyên mục khỏe đẹp chia sẻ dưới đây.

Các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc hiệu quả

1. Tham khảo ngay các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc hiệu quả

– Bài tập Squat đá chân sau

Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc và đầy đặn nhanh chóng, squat là bài tập không thể thiếu. Với chỉ 30 ngày kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt. Bên cạnh squat cơ bản, một biến thể hiệu quả giúp tăng kích thước vòng 3 chính là squat đá chân sau, được nhiều chị em thử nghiệm và đạt được kết quả tốt.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người sao cho đùi song song với mặt đất, hai tay đưa ra phía trước và chắp vào nhau.
Đứng lên, giữ chân phải thẳng, đồng thời đá chân trái ra phía sau.
Giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân phải.
Một lượt tập hoàn chỉnh là khi thực hiện xong cả hai bên chân. Bạn nên thực hiện từ 15 – 20 lần mỗi buổi tập.

– Plank

Plank không chỉ là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bắp vòng 3, làm mông săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, dùng hai cẳng tay làm điểm trụ, đặt khuỷu tay vuông góc dưới vai, chân mở rộng bằng hông.
Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng sao cho từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó tăng thời gian giữ theo khả năng của bạn.

– Hip Thrust

Trong các bài tập giúp mông to tại nhà, Hip Thrust là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được mông căng tròn và vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Gập hai đầu gối lại, sao cho hai bàn chân đặt ngang bằng vai, gần sát với mông.
Siết chặt cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, giữ lưng thẳng, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.
Hạ mông xuống chạm đất và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập.

– Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập tuyệt vời không chỉ giúp vòng 3 trở nên săn chắc mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, hông và chân rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế chống tay xuống sàn, mở rộng lòng bàn tay, mũi chân chạm đất. Lưu ý siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng để bảo vệ phần lưng dưới.
Co đầu gối phải lại rồi duỗi thẳng chân về phía sau. Tiếp theo, đổi chân và thực hiện động tác giống như chạy bộ.
Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại theo số lần yêu cầu.

– Các bài tập giúp mông to nhanh Side Leg Lifts

Các bài tập giúp mông to nhanh Side Leg Lifts

Bài tập thể dục giúp mông to Side Leg Lifts là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên thảm tập, nghiêng người sang bên trái, hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, điều chỉnh cơ thể sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Một tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay úp xuống, đầu tựa nhẹ lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn ngay trước ngực để tạo điểm tựa.
Siết cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn. Sau đó hạ chân xuống nhưng không chạm thảm, chỉ để chân gần chạm hoặc giữ khoảng cách rất nhẹ.
Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

– Step Up

Bài tập mông cho nữ tại nhà này không chỉ giúp vòng 3 nở nang và vòng eo thon gọn mà còn tác động hiệu quả lên cơ đùi, giúp đùi săn chắc mà không làm to chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một chiếc ghế tập hoặc một ghế thấp để hỗ trợ đỡ chân.

Cách thực hiện:

Xem thêm: Bài tập giúp eo thon hiệu quả tại nhà cho phái đẹp

Xem thêm: 5 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả tại nhà bạn nên thử

Đứng thẳng trước ghế tập, dùng chân phải làm trụ, chân trái đặt lên ghế sao cho phần đùi tạo thành góc 90 độ với thân trên.
Để hai tay thả lỏng bên người. Dùng sức từ chân trái để nâng toàn bộ cơ thể lên, sao cho chân phải dẫm lên ghế.
Sau đó, hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 15 lần, sau đó đổi chân và tiếp tục. Lặp lại từ 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất.

2. Một vài lưu ý khi tập mông tại nhà

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa. Đồng thời, bạn cần bổ sung đủ năng lượng để hỗ trợ quá trình tập luyện. Theo khuyến nghị của chuyên gia, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Không tập luyện quá sức: Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.
Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc có thể cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, khiến bạn khó đạt được kết quả như mong muốn.
Tập trung vào nhóm cơ chân: Việc phát triển cơ đùi trước và đùi sau sẽ giúp mông của bạn trở nên săn chắc và cân đối hơn.
Không cần ép mình tập quá nặng: Quan trọng hơn việc thực hiện bao nhiêu lần là khả năng sử dụng hết sức lực và tập trung vào từng động tác một cách chính xác.

Với các bài tập giúp mông to nhanh này, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả như mong muốn chỉ trong thời gian ngắn. Điều quan trọng là kiên trì và thực hiện đúng phương pháp. Hãy chăm chỉ luyện tập mỗi ngày để sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ, góp phần tôn lên vẻ đẹp cơ thể bạn.